As-tu déjà entendu parler des exercices de stabilisation lors de l'entraînement de handball ? Si ce n'est pas le cas, alors tu devrais tendre l'oreille. Car avec des exercices de stabilisation adaptés, tu peux à la fois faire progresser ton jeu de handball et prévenir les blessures. Cet entraînement ciblé du centre du corps t'aide en effet à te stabiliser parfaitement - surtout dans les rotations. Quelques exercices seulement, que tu peux intégrer facilement dans ta routine d'entraînement, renforcent ton équilibre, améliorent ta coordination et conduisent ainsi à un renforcement global. Cela vous semble bien ? Alors commençons par les exercices de stabilisation pour ton entraînement de handball.
Exercices de stabilisation - qu'est-ce que c'est ?
Tout d'abord, nous souhaitons t'expliquer brièvement ce que sont les exercices de stabilisation et ce qu'ils visent. Les exercices de stabilisation ne font partie ni de l'entraînement de force normal ni de l'entraînement de fitness classique. Alors que ces deux derniers s'adressent principalement aux muscles de surface, les exercices de stabilisation s'adressent aux muscles profonds du tronc. Il s'agit donc des muscles qui se trouvent directement sur ta colonne vertébrale et qui la stabilisent - le système musculaire segmentaire. Tu actives ces petits muscles courts par un mouvement minimal, presque invisible, qui repose généralement sur le simple maintien d'une position. Cela peut paraître facile au premier abord, mais c'est en fait très difficile, comme tu vas le découvrir dans les exercices de stabilisation pour les handballeurs.
Existe-t-il des exercices de stabilisation spécifiques au handball ?
Les exercices de stabilisation sont bien sûr utiles aussi bien pour la vie quotidienne que pour chaque discipline sportive. En effet, tu dois constamment compenser des déséquilibres et tu utilises constamment le haut de ton corps comme centre de stabilité. Que ce soit en soulevant tes enfants, en portant les sacs de courses ou en allant au travail à vélo. Dans le handball, les exercices de stabilisation spéciaux pour l'entraînement au handball sont particulièrement bien adaptés, car un tronc fort est essentiel pour de nombreux mouvements. Tu l'utilises pour la rotation et l'anti-rotation, pour des mouvements de lancer puissants, des sauts, des duels et bien d'autres choses encore. Si ton tronc est fort et parfaitement soutenu par des exercices de stabilisation pour le handball, la transmission de la force aux extrémités s'améliore considérablement. Ton jeu devient plus agile et plus efficace. Et ton risque de blessure diminue en même temps. Qui peut donc encore douter de l'importance des exercices de stabilité au handball ? Personne ne le fait. Mais lesquels sont les plus appropriés ? Nous allons te le montrer maintenant.
Tu devrais pratiquer régulièrement ces 5 exercices de stabilisation au handball :
Il existe quelques exercices de stabilisation spécifiques au handball que tu peux intégrer dans ton entraînement afin d'obtenir un renforcement global du tronc. Il est important que tu fasses régulièrement ces exercices de stabilisation pour le handball. Ce type de renforcement du tronc devrait faire partie de ton entraînement environ deux à trois fois par semaine pour que tu obtiennes des résultats visibles. Le temps consacré aux exercices de stabilisation pour le handball est limité à environ 15 minutes, ce qui ne devrait donc pas te poser de problème. Notre conseil : commence lentement les exercices de stabilisation pour le handball et laisse à ton corps le temps de s'adapter aux nouveaux processus. Avec le temps, tu peux augmenter le nombre de répétitions. Voici notre top 5 des exercices de stabilisation pour le handball :
Exercices de stabilisation pour le handball n° 1 : appui sur l'avant-bras (avec un seul bras et un ballon de handball).
La base de cet exercice de stabilisation pour le handball est l'appui sur l'avant-bras, que tu peux également effectuer à un bras et avec un ballon de handball. La main libre effectue des passes vers l'avant ou sur le côté. L'important ici est de toujours laisser le coude de soutien à la verticale sous l'épaule et de fixer aussi bien le tronc que les fesses dans la position de départ. Attention : tu dois absolument contrer les vacillements qui veulent résulter de tes mouvements de passe par une stabilité contrôlée. Cela te fera transpirer et fera travailler efficacement tes épaules, ton dos, ton ventre et tes jambes. Pour cela, 10 à 15 feintes de passes suffisent amplement. Ensuite, tu changes de côté.
Exercices de stabilisation handball n° 2 : appui sur les avant-bras (latéraux et avec crunchs)
L'exercice de base pour renforcer le tronc est ici l'appui latéral sur l'avant-bras, que nous rendons encore plus difficile dans les exercices de stabilisation pour le handball grâce au mouvement suivant : Tire lentement et de manière contrôlée la jambe supérieure vers la poitrine - sans vaciller - et ramène-la dans sa position initiale de manière tout aussi contrôlée. Attention : pendant le mouvement, regarde vers l'avant et non vers ta jambe. Le coude est fixé verticalement sous l'épaule et la tête reste droite, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tu peux également répéter cet exercice 10 à 15 fois par côté - pour un renforcement efficace du dos, du ventre et des hanches.
Exercices de stabilisation handball n° 3 : équilibre debout
Tu connais certainement cet exercice de renforcement du tronc, c'est un classique absolu. Et pour cause, il est simple et très efficace. Dirige le haut du corps et une jambe simultanément vers l'avant et l'arrière, lentement et de manière contrôlée. Tends les bras vers l'avant et reste dans cette position d'équilibre, sans bouger bien sûr. Attention : à l'aide d'un miroir, tu peux facilement contrôler si ton torse, tes fesses et tes jambes sont vraiment parallèles au sol. Après environ 5 secondes, reviens à la position bipède normale et consacre maintenant environ 5 à 8 fois chaque côté en alternance.
Exercices de stabilisation handball n° 4 : Single Leg Bridge
Pour le Single Leg Bridge, allonge-toi sur le dos sur ton tapis et place tes jambes à la largeur des hanches, plus précisément des épaules. Soulève une jambe en diagonale vers le haut, en même temps que tes hanches et ton tronc, de manière à ce que ton torse, tes hanches et ta jambe tendue forment une ligne. Attention : la tête doit rester détendue sur le sol. Ton regard est tout le temps dirigé verticalement vers le plafond et non vers ta jambe. Maintiens la position pendant environ 5 secondes, puis reviens à la position de départ. Tu devrais pouvoir faire au moins 10 répétitions en alternance par côté au début, et peut-être même 15 après quelques semaines.
Exercices de stabilisation handball n° 5 : Elbow Lift
Voilà, et pour finir, voici encore un exercice permanent pour toi. Il se peut que l'Elbow Lift ne soit pas ton exercice préféré, mais il permet d'avoir un dos et des épaules extrêmement forts. Pour ce faire, allonge-toi sur le dos, redresse tes jambes et plie tes bras le long de ton torse de manière à ce que tes avant-bras pointent verticalement vers le haut et que tes bras supérieurs reposent sur le sol. Attention : il est préférable de serrer les poings pour que l'exercice soit plus facile. Appuie maintenant tes coudes dans le tapis et soulève légèrement le haut de ton dos, y compris ta tête, du sol. Quelques centimètres suffisent déjà. La nuque reste dans l'alignement du dos. Même si c'est dur au début, tu devrais viser au moins dix répétitions.
Pour plus de plaisir : exercices de stabilisation pour le handball sur la planche à roulettes.
Tu es maintenant épuisé ? Alors nous avons une idée géniale pour terminer tes exercices de stabilisation pour le handball de manière décontractée et néanmoins sportive. Comme tu l'as peut-être déjà remarqué, l'essentiel dans les exercices de stabilisation pour le handball est de ne pas vaciller en cas de déséquilibre. Une planche d'équilibre, sur laquelle tu peux faire un peu de surf en toute décontraction, t'offre également ce défi. Tu entraîneras en même temps ton équilibre, ta coordination, la musculature de ton tronc ainsi que les articulations de tes pieds et de tes genoux. Bien sûr, cela devient encore plus intéressant si tu ne te contentes pas de te balancer d'un côté à l'autre, mais que tu attrapes aussi des ballons de handball ou que tu essaies des sauts, des flips et des tricks. Sur la planche d'équilibre, tu peux te défouler un peu après un entraînement de handball rigoureux, selon tes envies.
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