Mit Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk senkst du dein Verletzungsrisiko beim Sport erheblich. Vor allem bei allen klassischen Laufsportarten, aber natürlich auch bei Cross Trail, Fußball, Handball oder Tennis, treten Verletzungen am Sprunggelenk häufig auf. Bänderdehnungen und -risse durch Umknicken sind hier der Klassiker. Abhängig vom Schweregrad nimmt deren Heilung oft einige Monate in Anspruch. Das kannst du vermeiden – und zwar sehr einfach, nämlich mit den passenden Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk.

Übungen auf dem Balance Board

Bevor du mit deinen Übungen auf dem Balance Board startest, möchten wir noch ein paar grundlegende Dinge vorwegnehmen. Ganz generell dient das Training mit dem Balance Board der Verbesserung deiner Stabilität und Koordination, woraus sich dann die Vorbeugung von Verletzungen direkt ergibt. Das setzt allerdings voraus, dass du – erstens – nicht aktuell verletzt bist. Ist dies der Fall, solltest du dich noch ein wenig gedulden und kannst erst nach vollständiger Heilung mit der Stärkung deiner Sprunggelenke durch Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk starten. Zusätzlich solltest du – und das ist zweitens – bereits einen gewissen Gleichgewichtssinn haben, bevor du auf das wackelige Balance Board steigst, um Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk zu machen. Ist das einfache Stehen und Ausbalancieren auf einem Bein für dich kein Problem, kann es losgehen. Bereite deinen Trainingsbereich für die Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk folgendermaßen vor:

1. Nutze unbedingt eine Unterlage, zum Beispiel eine Sisal Matte. Sie schützt nicht nur deinen Boden vor Kratzern, sondern sie gibt dir auch mehr Stabilität beim Boarden und verbessert zusätzlich die Rolleigenschaften deines Boards.
2. Positioniere deine Matte in der Nähe eines Tischs oder einer Wand, damit du dich bei deinen ersten Versuchen dort festhalten kannst. Stehst du nach ein paar Sessions sicher auf dem Board, darfst du selbstverständlich freihändig trainieren.
3. Suche dir einen Punkt, den du während des Trainings auf dem Balance Board mit den Augen fixieren kannst. Wir empfehlen dir eine Stelle an der gegenüberliegenden Wand auf Augenhöhe. Behältst du sie im Blick, fällt es dir bei den Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk leichter, dein Gleichgewicht zu halten.

Balance Board Übungen für Anfänger

Ist dein Trainingsplatz eingerichtet, kannst du langsam auf das Balance Board steigen. Vermeide dabei ruckartige Bewegungen und versuche gleich von Beginn an sehr smooth zu rollen. Starte deine Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk mit kleinen Bewegungen … die coolen Tricks kommen später. Beginnen wir mit einer einfachen Übung zur Gleichgewichtsverbesserung. Stell dich dazu auf dein Balance Board, gleiche dein Körpergewicht aus und halte dann so lange wie möglich die Balance. Versuche dabei weder zu wackeln, noch zu kippen, und zähle dich deinem persönlichen Rekord entgegen. Wie viele Sekunden schaffst du beim ersten Versuch? Und wie viele dann beim Zehnten? Du wirst feststellen, dass die Verbesserung schnell geht – und das macht natürlich Lust auf mehr Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk!

Also kommen wir direkt zur zweiten Balance Board Übung fürs Sprunggelenk, die sich gut als Einstieg für Anfänger eignet: Kniebeugen. Gehe auch hierbei wieder langsam und Schritt für Schritt vor. Du musst es nicht gleich bis ganz nach unten schaffen. Achte lieber darauf, dass du so wenig wie möglich wackelst und deine Knie nie über die Fußspitzen hinaus schauen. Deine Fußsohlen sind während der gesamten Übung fest und komplett auf dem Balance Board verwurzelt. Du darfst natürlich für eine bessere Balance gerne deine Arme ausstrecken, entweder nach vorne oder zur Seite, was auch immer dir besser hilft. Wildes Fuchteln mit den Armen solltest du allerdings vermeiden. Beide Anfänger-Übungen kannst du locker zehn bis fünfzehn Mal wiederholen.

Balance Board Übungen: Sprunggelenk im Fokus

Rockst du diese beiden Anfänger-Übungen, bist du auf deinem Balance Board "angekommen" – jetzt kann es also richtig mit den Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk losgehen. Lass uns deine Stabilität steigern und dein Körpergefühl verbessern! Dabei fokussieren wir heute, wie bereits angekündigt, auf Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk. Ein paar Background-Infos zu dieser empfindlichen Körperpartie möchten wir dir natürlich nicht vorenthalten: Deine Gelenke sind von Bändern, Sehnen und Muskeln umgeben. Durch die Bänder bleiben deine Gelenke und Knochen in Kontakt miteinander, sie verbinden also. Die Muskeln und Sehnen sorgen für deine Beweglichkeit. Deine Muskeln geben ihre Kraft über die Sehnen an die Knochen und Gelenke weiter, die sich dadurch bewegen. Alle Bestandteile zusammen stabilisieren deine Gelenke, so auch beim Sprunggelenk.

Sprunggelenk stabilisieren: Übungen

Dein Sprunggelenk unterstützt dich nicht nur beim Springen oder Laufen. Mit seiner Hilfe wird dein kompletter Körper stabilisiert, auch in Alltagssituationen. Hast du Probleme mit dem Sprunggelenk, wird gleich dein ganzer Körper instabil, weshalb die Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk auch so wichtig sind. Mit geringem Aufwand erreichst du hier innerhalb kurzer Zeit enorme Erfolge – probiere es aus! Du bekommst einen viel sichereren Stand und kannst mehr Kraft und Energie aus deinen Bewegungen herausholen. Wie das möglich ist? Mit Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk trainierst du genau die Tiefenmuskulatur, die bei einem herkömmlichen Kraft- oder Ausdauertraining zu kurz kommt. Der zusätzliche Pluspunkt: Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk bzw. allgemein sind herrlich vielfältig, sodass dir der Spaß am Training sehr lange erhalten bleibt. Werde kreativ und gestalte deine Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk abwechslungsreich. Wir haben hierzu ein wenig Inspiration für dich.

Sprunggelenk Übungen auf dem Balance Board oder auf dem Boden

• Einbeinstand: Stelle dich mit beiden Beinen längs auf dein Balance Board und balanciere dich aus. Hebe dann einen Fuß vom Board ab und drehe diesen eine Runde im Uhrzeigersinn und dann eine Runde gegen den Uhrzeigersinn – möglichst ohne zu wackeln. Wechsle dann die Seite und wiederhole diese Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk etwa zehnmal.
• Handkoordination: Diese Balance Board Übung fürs Sprunggelenk funktioniert besser mit Partner, aber du schaffst sie natürlich auch allein, indem du dir einfach einen Partner vorstellst. Dieser reicht dir seine Hand aus unterschiedlichen Richtungen und in unterschiedlichen Höhen. Du berührst die Hand ganz leicht – natürlich wieder ohne zu wackeln. Wechsle deine Hände dabei ab.
• Fußkoordination: Gleiches Prinzip wie bei der vorherigen Balance Board Übung fürs Sprunggelenk, nur versuchst du dieses Mal die Hand deines Partners mit deinem Fuß zu berühren. Wechsle dabei gerne die Seiten, denn jeder hat ja bekanntlich eine "gute" und eine "schlechte" Seite. Letztere darfst du auf keinen Fall vernachlässigen.
• Ballarbeit: Für diese Balance Board Übung fürs Sprunggelenk brauchst du jetzt definitiv einen Partner. Es geht darum, einen Ball zu fangen und zu werfen, während du auf dem Balance Board dein Gleichgewicht hältst. Starte die Übung im Zweibeinstand sowie mit einem leichten Ball und steigere die Schwierigkeit dann mit dem Einbeinstand und/oder einem schwereren Ball.
• Kniebeuge mit Fersenheber: Bist du schon sehr sicher auf dem Board, dann ist dies eine weitere Balance Board Übung fürs Sprunggelenk – du kannst sie aber auch am Boden ausführen. Mach eine ganz normale breite Kniebeuge und hebe dann deine Fersen so weit wie möglich vom Boden ab – as usual: ohne zu wackeln.
• Waden heben: Auch diese Balance Board Übung fürs Sprunggelenk musst du nicht auf dem Board machen, aber du kannst es natürlich sehr gerne versuchen. Stelle dich auf ein Bein und hebe dann deine Ferse so weit wie möglich nach oben. Sicher musst du dich dazu erst mal festhalten, aber vielleicht geht es schon bald freihändig und eventuell sogar mit Hanteln in den Händen.
• Kleine Sprünge: Und als letzte der Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk kommt der Knaller: Wir machen jetzt ein paar Jumps. Stelle dich dazu quer auf dein Balance Board und starte mit ganz kleinen Sprüngen. Funktioniert das gut, kannst du immer höher hüpfen und möglichst sanft sowie ohne Wackeln wieder aufkommen. Als Alternative ohne Board: Mache Einbeinsprünge von einer fest definierten Stelle in alle Richtungen, also nach vorne und hinten sowie zu jeder Seite, und wieder zurück.

So, jetzt hast du "Futter" für deine ersten Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk. Du musst dich natürlich nicht starr an diese Vorgaben halten. Probiere einfach ein wenig herum, mit und ohne Board. Werde kreativ und schaue auch, was du schon gut kannst und wo du noch Trainingsbedarf hast. Wir neigen ja dazu, gerne das zu üben, was wir ohnehin schon können. Sei vor diesem Fehler auf der Hut und fordere dich lieber durch die Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk heraus, die noch nicht so perfekt klappen. DENN: Je mehr Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk du machst, desto besser wird deine Stabilität und schützt dich dadurch vor Verletzungen. Mehr noch: Gut trainierte Sprunggelenke verhelfen dir auch zu einem effektiveren Laufstil. Wie das? Ganz einfach: Dein Fußabdruck wird stärker und du kannst deine Energie besser abrufen, wodurch deine Beinmuskulatur nicht so schnell müde wird. ALSO: Dranbleiben lohnt sich bei den Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk definitiv. Wir empfehlen dir:

• Mach deine Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk regelmäßig … es geht doch eh so schnell.
• Übe mindestens dreimal wöchentlich, besser täglich.
• Mache mindestens je zehn Wiederholungen, besser fünfzehn.
• Absolviere gerne je zwei bis drei Sets aller Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk, falls es dich nicht zu sehr anstrengt.

Balance Board Kinder-Übungen

Unser Hinweis ganz am Schluss: Vorbeugen ist natürlich immer das beste. In diesem Sinne können wir dir aus Erfahrung sagen: Das Balance Board eignet sich auch prima für Kinder ab fünf Jahren. Wer früh beginnt, seine Balance intensiv zu trainieren, der hat es später mal viel leichter – bei sämtlichen Sportarten – und senkt sein Verletzungsrisiko signifikant. Bei Kindern steht natürlich der Spaß im Vordergrund, weshalb wir hier keine speziellen Balance Board Übungen fürs Sprunggelenk auflisten möchten. Allein das Wackeln sowie leichte Sprünge auf dem Board helfen schon enorm, die Stabilität der Sprunggelenke zu erhöhen und insgesamt eine bessere Körperhaltung zu erreichen. 

Unser Tipp: Lass deinen Sprössling doch das Balance Board ganz individuell gestalten. Mit unserem DIY Balance Boardkann der Nachwuchs (gemeinsam mit dir) kreativ werden. Das macht jede Menge Spaß und führt dazu, dass das Balance Board – und somit auch das Training auf dem Board – gleich einen ganz anderen Stellenwert einnimmt. Vielleicht auch eine gute Idee für alle Erwachsenen und nicht nur für die Kids?!